Veelgemaakte fouten rond Slaaphouding en drukpunten en hoe je ze voorkomt

Een verkeerde slaaphouding kan je nachtrust volledig ondermijnen, zelfs met een matras van drieduizend euro. Je ligt dan wel zacht, maar als je schouders of heupen te diep wegzakken of je rug niet ondersteund wordt, word je alsnog gebroken wakker. De oorzaak? Drukpunten.

Die vervelende plekken waar je lichaam te veel gewicht draagt, waardoor spieren aanspannen en zenuwen geïrriteerd raken. Herkenbaar? Dan is de kans groot dat je een van onderstaande fouten maakt. We zien deze problemen dagelijks terug in slaapcoaching sessies en matrasreviews.

Het goede nieuws: ze zijn stuk voor stuk te verhelpen met kleine aanpassingen, zonder dat je direct een nieuw matras hoeft te kopen.

Soms ligt het aan je kussen, soms aan een simpele slaaprol. In andere gevallen is je matras simpelweg te hard of te zacht voor je postuur en favoriete slaaphouding. Laten we de boosdoeners langslopen.

Fout 1: Slapen op je buik zonder ondersteuning

Buikslapers hebben het zwaar te verduren. Logisch, want je zwaartepunt ligt laag en je heupen drukken diep in het matras.

Tegelijkertijd moet je nek gedraaid liggen om te kunnen ademen, wat leidt tot chronische nek- en schouderklachten. De ruggengraat komt in een extreme boog te liggen, waardoor je onderrug overstrekt wordt. Je wakker worden met een stijve rug?

Dat is het gevolg. Veel buikslapers proberen dit te compenseren door hun kussen onder de buik te leggen, maar dat maakt het alleen maar erger.

Pro-tip: Ben je een fervente buikslaper? Leg een plat kussen onder je heupen en bekken. Dit houdt je wervelkolom in een neutralere lijn en vermindert de druk op je onderrug. Overweeg ook eens om een slaaprol onder je knieën te leggen.

Je heupen zakken nog verder weg en je wervelkolom wordt nog meer uit het lood getrokken.

De druk op je longen neemt toe, waardoor je minder diep ademt en sneller wakker wordt. Een betere oplossing is om langzaam te wennen aan een andere houding. Probeer eens op je zij te slapen met een kussen tussen je knieën. Dat voelt in het begin onwennig, maar je rug zal je dankbaar zijn. Als je echt niet anders wilt, investeer dan in een matras met een stevigere kern die je bekken optilt, zoals een Tempur Cloud of een Simba Hybrid Pro met een stevigere afdeklaag.

Fout 2: Een kussen dat je nek verkeerd ondersteunt

Een te hoog kussen is de grootste vijand van zijslapers. Je hoofd wordt dan omhoog geduwd, terwijl je schouder in het matras drukt. Je nek staat in een hoek van 45 graden, wat zorgt voor een constante spanning op je nekspieren.

Je merkt het misschien niet meteen, maar na een paar uur word je wakker met tintelingen in je armen of een stijve nek.

Te lage kussenen zijn juist funest voor rugslapers. Je hoofd zakt weg en je kin komt op je borst te liggen, waardoor je luchtwegen worden afgekneld.

Snurken en een droge mond zijn het gevolg. Bovendien ontstaat er een holle rug, waardoor je wervelkolom niet in lijn ligt. De oplossing is simpel maar effectief: kies een kussen dat past bij je slaaphouding en lichaamsbouw.

Voor zijslapers is een kussen met een hoogte van 10-14 cm ideaal, afhankelijk van je schouderbreedte.

Rugslapers doen het goed met een lager model van 8-10 cm. Buikslapers hebben baat bij een zeer dun kussen of helemaal geen kussen. Let op materiaal. Traagschuim of latex vormt zich naar je hoofd en nek, terwijl een donzen kussen snel zijn veerkracht verliest. Een goed kussen kost tussen de €80 en €150, maar het is elke euro waard. Denk aan merken als Droomvlucht of Tempur die speciale neksteunen hebben ontwikkeld.

Fout 3: Je armen onder het hoofd of kussen

Veel zijslapers slapen met hun arm onder het hoofd, alsof het een extra kussen is. Handig? Misschien. Goed? Absoluut niet.

Je bloedcirculatie wordt belemmerd, waardoor je arm of hand in slaap kan vallen. Je schouder komt in een abnormale positie te liggen, wat kan leiden tot slijmbeursontsteking of een verrekking.

Hetzelfde geldt voor rugslapers die met hun armen boven het hoofd slapen, alsof ze in een vliegtuig crashlanding maken. Dit ontspant de schouders weliswaar, maar trekt je nek en bovenrug uit lijn. Je ribbenkast wordt naar boven getrokken, wat de ademhaling belemmert. De oplossing? Let bewust op je armen.

Probeer ze ontspannen langs je lichaam te leggen, licht gebogen. Een goed matras met een zachte afdeklaag zorgt ervoor dat je schouder comfortabel wegzakt zonder dat je armen in de knel komen.

Als je echt niet anders kunt, overweeg dan een Emma One of Leesa Original met een zachte toplaag die drukverlagend werkt. Een andere truc: leg een kussen naast je lichaam waar je je arm op kunt leggen. Dit houdt je schouder in een neutrale positie en voorkomt dat je armen naar binnen draaien. Vooral voor zijslapers met brede schouders een uitkomst.

Fout 4: Een matras dat te hard of te zacht is

Een te hard matras is een veelvoorkomende fout bij zwaardere mensen of zijslapers.

Je heupen en schouders kunnen niet wegzakken, waardoor je ruggengraat niet recht ligt. De drukpunten op je heupen en schouders nemen toe, wat leidt tot pijn in de onderrug en stijve spieren. Je lichaam moet de hele nacht compenseren. Een te zacht matras is juist funest voor lichte slapers of rugslapers.

Je zakt te diep weg, waardoor je wervelkolom doorhangt als een hangmat. Je onderrug krijgt geen ondersteuning en je bent de volgende ochtend gebroken.

Ook je nek komt in een verkeerde positie te liggen. De oplossing is het kiezen van de juiste hardheidsgraad.

Gebruik de Nederlandse schaal: H1 (zeer zacht) tot H5 (zeer stevig). Voor de meeste Nederlanders is H3 (medium) ideaal, vooral als je tussen de 70 en 100 kg weegt. Weeg je meer dan 100 kg?

Kies dan voor H4 of H5. Weeg je minder dan 60 kg?

Dan is H2 wellicht beter. Laat je adviseren in een winkel of maak gebruik van een proefslaapperiodde van minimaal 90 dagen. Merken als Emma, Simba en Swiss Sense bieden deze garantie.

Een matras dat te hard is, is vaak op te lossen met een zachte topper.

Een te zacht matras is helaas een groter probleem en vereist vervanging.

Fout 5: Slapen op je zij met gestrekte benen

Zijslapers die hun benen gestrekt houden, creëren een enorme spanning op hun heupen.

Je bovenste been zwaart naar voren en je bekken draait, waardoor je wervelkolom in een schuine stand komt te liggen. Dit zorgt voor pijn in je onderrug en kan leiden tot ischias-klachten. Daarnaast ontstaat er druk op je enkels en knieën, die de hele nacht op elkaar rusten.

Dit kan leiden tot doorligplekken en tintelingen. Je slaap is hierdoor onrustig, omdat je lichaam constant kleine aanpassingen maakt om comfort te vinden.

De simpele oplossing: een kussen tussen je knieën en enkels. Dit houdt je bekken in een neutrale positie en ontlast je onderrug.

Je heupen blijven recht en je ruggengraat blijft in lijn. Een speciaal kussen of een simpel hoofdkussen werkt prima. Daarnaast is het belangrijk dat je matras je heupen goed ondersteunt. Een matras met pocketvering en een zachte afdeklaag werkt vaak beter dan puur traagschuim voor zijslapers, omdat het beter inspeelt op de drukverdeling en een gezonde slaaphouding. Kijk naar modellen zoals de Swiss Sense Nevada of de Beter Bed Select Gold.

Fout 6: Een verkeerde lichaamshouding door een te laag hoofdkussen

Een te laag kussen zorgt ervoor dat je hoofd naar beneden zakt, vooral bij rugslapers, wat nadelig is voor de optimale slaaphouding en drukpunten.

Je kin komt op je borst en je nekholte verdwijnt. Dit leidt tot snurken, een droge mond en een stramme nek. Je luchtwegen worden belemmerd en je zuurstofopname neemt af. Bij zijslapers zorgt een te laag kussen ervoor dat je hoofd zijwaarts kantelt.

Je nekspieren moeten de hele nacht hard werken om je hoofd recht te houden. Je wordt wakker met hoofdpijn of een stijve nek.

Je schouders komen ook minder goed tot hun recht. Meet je schouderhoogte op.

Ga rechtop zitten en meet van je nekholte tot aan de bovenkant van je schouder. Tel hier ongeveer 2 cm bij op en je hebt de ideale kussenhoogte. Voor zijslapers is dit vaak 10-14 cm, voor rugslapers 8-10 cm.

Investeer in een kussen met verstelbare vulling, zoals een Donzen kussen of een traagschuim model met rits. Zo kun je de hoogte zelf aanpassen.

Vergeet niet dat een kussen na verloop van tijd zijn veerkracht verliest. Vervang het elke 2 à 3 jaar.

Fout 7: Een slechte combinatie matras en bedbodem

Een goed matras op een verkeerde bedbodem is als dure banden op een oude velg. De bedbodem bepaalt voor een groot deel de ondersteuning. Een te slappe lattenbodem zorgt ervoor dat je matras doorzakt, wat de drukpunten verergert.

Een te harde bodem maakt het matras onnodig hard. We zien vaak dat mensen een splinternieuw matras op een tien jaar oude bedbodem leggen.

De veren zijn uitgezet, de latten gebroken. Je matras krijgt niet de support die het nodig heeft en je rug lijdt eronder.

Je heupen zakken te diep weg, je schouders juist niet. De oplossing is een bedbodem die past bij je matras. Bij een pocketveringmatras werkt een vlakke of schotelbodem goed.

Bij traagschuim of latex mag de bodem meebuigen, maar niet te veel.

Een elektrische bodem is ideaal voor zijslapers die hun benen iets omhoog willen brengen. Check je bedbodem op slijtage. Latten gebroken? Vervang ze. Veren doorgezakt? Overweeg een nieuwe bodem. Een goede bedbodem kost tussen de €200 en €800, maar verlengt de levensduur van je matras aanzienlijk. Merken als Auping en Swiss Sense bieden goede opties.

Checklist: Voorkom drukpunten en verbeter je slaaphouding

• Controleer je slaaphouding: Ben je een zijslaper, rugslaper of buikslaper? Pas je kussen en matras hierop aan.
• Kies het juiste kussen: Hoogte afhankelijk van schouderbreedte en slaaphouding. Rugslapers: laag, zijslapers: medium, buikslapers: laag tot geen.
• Gebruik hulpmiddelen: Kussen tussen knieën, slaaprol voor heupen of armen, kussen naast lichaam voor armsteun.
• Check je matras hardheid: Weeg je < 60 kg? Kies H1 of H2. 60-100 kg? H3. >100 kg? H4 of H5.
• Let op je bedbodem: Vervang kapotte latten of veren. Zorg dat de bodem ondersteunend is maar niet te hard.
• Proefslapen: Maak gebruik van proefperiodes van minimaal 90 dagen. Test het matras uitgebreid in je eigen bed.
• Let op je armen: Leg ze ontspannen langs je lichaam. Vermijd druk op schouders en polsen.
• Verzorg je kussen: Vervang elk kussen na 2-3 jaar. Kies voor verstelbare modellen.
• Let op je lichaamsgewicht: Zwaardere mensen hebben een steviger matras nodig. Lichtere mensen een zachtere.
• Beweeg voldoende: Een actieve levensstijl vermindert stijfheid en verbetert je slaaphouding.

Met deze aanpassingen voorkom je drukpunten in de praktijk en zorg je voor een herstellende nachtrust. Het is geen rocket science, maar vraagt wel om bewustwording.

Jouw lichaam verdient de juiste ondersteuning, elke nacht opnieuw. Dus check je houding, pas je kussen aan en investeer in een matras dat bij jou past. Morgen ben je je dankbaar.